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【整理・段取り】ブランク(空白期間)後の再就職/転職/復職/職場復帰におすすめの手帳術&適応障害/うつ病/不安障害/発達障害の体調管理やメンタルコントロールに使えるスケジュール帳活用術

このサイトでは、転職と再就職の準備や、スキルアップに役立つ「整理と段取り」をテーマに、記事を投稿しています。

サムネイル,スケジュール帳で始める体調管理とメンタル管理

今回は、うつ病/不安障害/適応障害/発達障害などで休職・退職をしている状態から、ブランク(空白期間)後の再就職や職場復帰に向けて、手帳/スケジュール帳で体調管理やメンタル管理をする方法を紹介します。

 

使えるところがあれば取り入れて、自分を大事にしながら働いてみてください。

 

 

1.転職・復職・再就職は不安なもの:手帳でメンタルを安定させる

水色の水彩,背景,パステル

今日は、転職・復職・再就職をするときに、なかなかサポートを受けにくい「体調とメンタルの自己管理」を、「手帳を使って楽に行う方法を紹介します。

 

環境が変化するとき、

  • 安定して働き続けられるかな?
  • パフォーマンスが発揮できるかな?

など、気がかりなことは多いです。

 

職場の周りの人達は何かと気を使ってくれる一方で、上司や同僚がプライベートな領域のことまで踏み込むことは、なかなか難しいです。

 

重要な、

  • 体調のケア
  • メンタルのケア
  • 部屋や鞄の片づけ(整理整頓)

など、これらは自分でするしかありません。

 

そこで今日は、体調管理やメンタルコントロールを、手帳を使って実践する方法を紹介します。

 

2.手帳選びからスタートする

イラスト,手帳,手帳選び

手帳をまだ持っていない方は、ぜひ試しに1冊買ってみてください。秋の9月から12月は、本屋にたくさん手帳が出てくる時期ですので、今の季節が選び時です。

 

手帳を使う習慣がない人には、まずは「存在感が強くある手帳」がおすすめです。こちらの記事で、具体的な商品を紹介しています。

さて、ここからは具体的な方法の紹介です。

 

3.何を書く??

(1)すべての基本は睡眠時間

イラスト,睡眠をとる男性

睡眠不足は良い仕事の敵だ。

ジブリ映画『紅の豚』の主人公、ポルコ・ロッソのセリフです。

 

 

とてもいいことを言ってくれています。

 

睡眠時間のセルフチェックを手帳でする場合は、こんな風に書きます。

23:30,1:00-7:00(6H0M)」

※HはHour(時間)、MはMinutes(分)の略です。

 

  • 布団に入った時間:23時30分(寝られなかった)
  • 実際に寝た:深夜1時頃
  • 起きた:7時
  • 睡眠:6時間0分 

 

慣れれば10秒ほどでササッと書き終わります。

 

 

(2)体の調子、心の調子、疲労度

次に書く大事な要素は、「体の調子、心の調子、疲労度」です。

イラスト,カラーバー,ゲージ

体の調子」と「心の調子」は、体力(HP)や精神力(MP)のゲージが減っていくイメージです。<10とても良いーー5中間ーー1非常に悪い>

 

加えて「疲労度」も書き込みます。

100今にも倒れそう

70辛すぎる

50明らかに疲れた

30少し疲れている

10疲れていない

0全く疲れていない

 

書き慣れたら、「体・心・疲労度」の順に「6,5,10」などと書くだけなので、ササっと済ませられます。

 

 

4.いつ書けばいい?

イラスト,腕時計,ピンク

大事なのが、書くタイミングです。

 

基本的には1日3回、手帳に記入します。

  1. 朝、起きて家を出るまでに1回。
  2. 朝、会社に着いた時に1回
  3. 夕方、会社を出る前に1回

出勤は意外と体力を使います。そして、出勤時の状態から仕事がスタートします。自分の状態を知れば、きっと良いパフォーマンスも発揮できますよ。

 

 

5.数字は何を見る?

イラスト,虫眼鏡

もうすこしだけ続きます。

 

書いただけにせず、振り返りをすることで、効果がグッと高まります。

 

振り返りをする時は、「体・心・疲労度」の、数値の変化に注目してみてください。

  • 出勤前と出勤後で、疲労度が20→30に増加。
  • 出勤後と夕方で、疲労度が30(少し疲れている)→70(辛すぎる)に増加。

大きな変化があった場合は、わかりやすい理由があれば書き出します。

  • 睡眠時間
  • 気温、天気、気圧、花粉、部屋の温度
  • 仕事の負荷、集中力の度合い
  • 周りの人の言動の影響
  • すいすい進んで上手くいった仕事

など、思いついた理由を、自由に書き残します。マイナス要素はできれば対策をして、プラス要素はどんどん続けていきましょう。

 

また、疲労度が30→20のように下がった時は上手くいった日です。30→30などと、疲労度が変化しなかった場合も上手くいった日なので、自分をほめてあげましょう!余裕があれば、上手くいった理由を手帳に残しておくと、もういちど良い状態を再現したいときに使えます。

 

 

6.ワンポイントアドバイス:復職者が頼れるのは特権

イラスト,助け合う人,協力

周りの様子を見つつ、早めに人に頼りましょう。不調であること自体は悪くはありません。ですが、不調の自覚なしに無理し続けることが一番危険です。

 

  • 朝は大丈夫だと思っていたけれど、しんどくなってきた。
  • 他部署からのクレーム依頼で、負荷を感じている。
  • 仕事で気がかりなことが増えて混乱してきた、混乱しそうだ。

 

 

倒れる前に自分でリカバリーして、助けを求められるのは良いことです。

 

 

「自分を大事にしながら働くこと」そして「疲れている自覚があること」はとても大事です!!

 

 

 

7.まとめ

水色の水彩,背景,パステル

今回は、スケジュール帳を使った体調管理や、メンタル管理のテクニックを紹介しました。使えるものがあれば、転職・再就職・復職に使ってみてください。

 

再出発する時の不安をうまく受け止めて、自分自身を大事に働いてみてくださいね。

 

前職のトラウマやフラッシュバックが残っているなら、こちらの記事で考え方や対応法を書いています。合わせて読んでみてください。